Aktivitas Fisik Sehari-hari
Aktivitas Fisik Sehari-hari
Diantara Perilaku Hidup Bersih dan Sehat (PHBS) adalah melakukan aktivitas fisik setiap hari. Hal ini diperlukan untuk menjaga tubuh dalam keadaan prima dan seluruh anggota tubuh berfungsi dengan baik. Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari. Tak hanya itu, aktivitas fisik yang dilakukan pun sangat berguna bagi perkembangan otak dan pertumbuhan si kecil. Tidak perlu melakukan aktivitas fisik yang berat, cukup melakukan hal-hal sederhana di rumah dan lingkungan sekitar; misalnya : bermain bola, bersepeda, naik turun tangga, jalan santai, dan kegiatan lainnya.
Aktivitas fisik selama 30 menit memberikan banyak manfaat terhadap kesehatan. Diantaranya membuat tubuh bugar, mengurangi resiko penyakit kardiovaskular, hingga kesehatan pencernaan.
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot-otot rangka dan menghasilkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori). Definisi latihan fisik (exercise) adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur, terukur dan terus menerus sehingga dapat meningkatkan kebugaran tubuh.
Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur juga memainkan peranan penting dalam kesehatan kardiovaskular. Penelitian memperkirakan bahwa setiap penambahan 2 jam duduk dapat meningkatkan risiko kejadian penyakit kardiovaskular sebanyak 5%. Tapi di sisi lain, setidaknya berolahraga selama 1 jam dapat mengembalikan kebugaran tubuh yang hilang akibat 6 - 7 jam duduk.
Sebagai langkah awal, berjalan kaki merupakan aktivitas fisik yang mudah, murah, dan dapat dilakukan semua orang. Bila kebugaran cukup baik, setidaknya bisa melakukan jalan cepat (kurang lebih 100 langkah per menit) selama 30 menit, yang dapat memberi tambahan 3.000 - 4.000 langkah. Usahakan untuk mencapai target minimal 10.000 langkah per hari. Bagi yang sudah sering melangkah, jangan cepat puas, karena menambah olahraga 30 menit intensitas sedang masih memberikan manfaat tambahan.
Tahukah Anda bahwa salah satu penyebab utama dari penyakit tidak menular adalah kurangnya aktivitas fisik yang dilakukan. PTM yang masih menjadi hantu di Indonesia antara lain seperti diabetes melitus, hipertensi, penyakit jantung koroner, gagal ginjal, dan juga stroke.
Padahal penyakit tersebut sebenarnya bisa dikurangi resikonya dengan banyak melakukan aktivitas fisik dalam kehidupan harian Anda.
Secara umum aktivitas fisik dibagi menjadi tiga macam, yaitu aktivitas fisik sehari-hari, aktivitas fisik dengan latihan, dan juga olahraga.
Jenis Aktivitas Fisik
- Aktivitas fisik harian
Jenis aktivitas yang pertama ada dalam kehidupan Anda sehari-hari. Kegiatan sehari-hari dalam mengurus rumah bisa membantu Anda untuk membakar kalori yang didapatkan dari makanan yang dikonsumsi. Seperti misalnya adalah mencuci baju, mengepel, jalan kaki, membersihkan jendela, berkebun, menyetrika, bermain dengan anak, dan sebagainya. Kalori yang terbakar bisa 50 – 200 kcal per kegiatan. - Latihan fisik
Latihan fisik adalah aktivitas yang dilakukan secara terstruktur dan terencana misalnya adalah jalan kaki, jogging, push up, peregangan, senam aerobik, bersepeda, dan sebagainya. Dilihat dari kegiatannya, latihan fisik memang seringkali disatukategorikan dengan olahraga. - Olahraga
Olahraga didefinisikan sebagai aktivitas fisik yang terstruktur dan terencana dengan mengikuti aturan-aturan yang berlaku dengan tujuan tidak hanya untuk membuat tubuh jadi lebih bugar namun juga untuk mendapatkan prestasi. Yang termasuk dalam olahraga seperti sepak bola, bulu tangkis, basket, berenang, dan sebagainya.
Untuk mendapatkan hasil dari aktivitas fisik yang lebih maksimal direkomendasikan untuk melakukannya dengan prinsip BBTT yaitu Baik, Benar, Terukur, dan Teratur. Baik adalah melakukan aktivitas fisik sesuai dengan kemampuannya, benar adalah aktivitas yang dilakukan secara bertahap mulai dari pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan atau peregangan, terukur adalah aktivitas fisik yang diukur intensitas dan juga waktunya, dan yang terakhir adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.
Manfaat Aktivitas Fisik
Manfaat Pertama :
- Mengurangi Kecemasan
- Mengendalikan Stress.
- Meningkatkan daya tahan dan sistem kekebalan tubuh.
- Mengendalikan kadar kolesterol.
- Memperbaiki kelenturan sendi dan kekuatan otot
Manfaat Kedua :
- Mengendalikan Berat Badan
- Mengendalikan Tekanan Darah
- Menurunkan resiko keropos tulang (osteoporosis) pada wanita.
- Mencegah Diabetes Melitus atau Kencing Manis
- Memperbaiki Postur Tubuh.
Lutut ke Siku
Sentuh satu lutut dengan siku berlawanan, lakukan sebaliknya.Temukan kecepatanmu sendiri.Lakukan 1-2 menit, istirahat tiap 30 atau 60 detik, dan ulangi 5 kali.Latihan ini dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasanmu
Plank
Letakkan lengan bawah di lantai, dengan kedua siku dibawah bahu.Paha tetap selevel dengan kepala.Tahan 20-30 detik (atau lebih, bila bisa), istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi sampai 5 kali.Latihan ini menguatkan perut, lengan dan kaki.
Extensi Punggung
Pegang kedua telingamu dengan jari dan angkat badan atas saat tengkurap, kaki tetap dilantai.Turunkan badan atas lagi.Lakukan latihan ini 10-15 kali (atau lebih), istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi 5 kali.Latihan ini menguatkan otot punggung.
Squat
Letakkan telapak kaki pada jarak paha dengan ibu jari kaki sedikit membuka keluar.Tekuk lutut sejauh yang nyaman, tumit tetap menyentuh lantai dan lutut segaris telapak kaki (bukan didepannya).Tekuk dan tarik tungkai.Lakukan 10-15 kali (atau lebih), istirahat 30-60 detik, dan ulangi 5 kali.Latihan ini menguatkan kaki dan bokong.
Angkat lutut sebelah
Sentuh lututmu dengan siku, angkat lutut ke sisi yang sama, lakukan sebaliknya. Temukan kecepatanmu sendiri.Lakukan 1-2 menit, istirahat 30-60 detik, dan ulangi sampai 5 kali.Latihan ini seharusnya meningkatkan detak jantung dan pernapasan.
Superman
Letakkan tanganmu di bawah bahu memegang lantai dan lutut dibawah tungkai. Angkat lengan ke depan dan angkat tungkai yang berlawanan ke atas, lakukan bergantian. Lakukan 20 – 30 kali (atau lebih), istirahat 30-60 menit, ulangi sampai 5 kali.Latihan ini menguatkan perut, bokong dan otot punggung.
Bridge (Jembatan)
Letakkan kakimu di lantai dengan lutut tegak lurus tumit.Angkat paha sebatas nyaman dan perlahan turunkan lagi.Lakukan 10-15 kali (atau lebih), istirahat 30-60 detik, dan ulangi sampai 5 kali. Latihan ini menguatkan bokong
Chair Dips
Berpegang pada dudukan kursi, dengan jarak kedua kaki sekitar setengah meter dari kursi.Tekuk lengan sambil juga menekuk paha ke arah lantai, kemudian luruskan kedua lengan. Lakukan latihan ini 10-15 kali (atau lebih, istirahat 30-60 detik, dan ulangi 5 kali. Latihan ini menguatkan trisep
Chest Opener (Pembuka dada)
Sematkan jemarimu dibelakang pinggang. Tarik lenganmu dan buka dada ke arah depan. Tahan posisi ini 20-30 detik atau lebih).Posisi ini meregangkan dada dan bahu
Child’s Pose (Pose Anak)
Dengan lutut di lantai, bawa paha ke arah tumit. Istirahatkan perut di paha dan regangkan lengan ke depan. Bernafas normal.Tahan diposisi ini 20-30 detik (atau lebih).Posisi ini meregangkan punggung, bahu dan sisi tubuh
Duduk Meditasi
Duduk dengan nyaman di lantai dengan kedua kaki disilangkan (atau duduk di kursi).Pastikan punggung tetap lurus.Tutup matamu, relakskan badan dan tarik nafas panjang perlahan-lahan secara bertahap.Konsentrasi pada nafasmu, usahakan untuk tidak fokus pada pemikiran atau hal-hal yang dikhawatirkan.Tetap diposisi ini selama 5-10 menit atau lebih, untuk merelaksasi dan menjernihkan pikiran
Tungkai Tegak di Dinding
Bawa kedua paha merapat (5-10cm) kea rah dinding dan biarkan tungkai istirahat.Tutup matamu, relaks badan dan perlahan nafas semakin dalam.Konsentrasi pada nafasmu, usahakan untuk tidak fokus pada pemikiran atau hal-hal yang dikhawatirkan.Istirahat diposisi ini selama 5 menit.Posisi ini bertujuan untuk kenyamanan, relaksasi dan mengurangi stress
